La dieta de las personas mayores

  1. Consejos generales

 

La dieta de las personas mayores, como todas debe ser sana, equilibrada y apetecible. Para empezar, sería conveniente que intentara evitar, por manía o gusto, el menor número de alimentos posibles.Si hay algún alimento que no le guste debe intentar compensarlo con alimentos de composición similar. Y si la lista de alimentos rechazados es muy numerosa, debe pensar seriamente en ello y volver a probarlos, para disminuir el tamaño de la lista. ¡Ya no es ningún niño!

La alimentación debe ser lo más variada posible, sin evitar ningún grupo de alimentos (ni siquiera los huevos con chorizo, o un buen cocido), salvo cuando alguna enfermedad obligue a ello.

En todo caso, es imprescindible tomar suficiente carne o pescado, y frutas y verduras frescas, para conseguir un aporte suficiente de la mayoría de las vitaminas y minerales esenciales.

Es muy mala costumbre evitar la sal, o la grasa (que contiene algunas vitaminas), o cualquier otra cosa, si no hay una razón médica para hacerlo.

Tampoco debe abusarse de ningún alimento (ni siquiera del más “sano”). Precisamente la dieta mediterránea, ahora tan alabada, se basa en la variedad de la comida, en la abundancia de frutas y verduras y en la ingesta racional de grasas animales (y en el uso del bendito aceite de oliva).

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  2. Distribución de las comidas

 

Ejercicio. Y una dieta equilibrada forman el tándem perfecto. (Puleva Salud).

Algunas personas tienden, por comodidad o costumbre, a ir suprimiendo comidas, concentrando la mayor parte de la ingesta de alimentos en una única comida principal.Dado que el organismo consume la energía de manera constante, y aunque se encuentra bien preparado para obtenerla periódica y no constantemente, esta costumbre obliga a forzar los mecanismos metabólicos. No es conveniente “forzar la máquina” si queremos que dure muchos años, por lo que es razonable evitar comer de esta manera.

Es beneficioso, por tanto, huir de los atracones, y repartir la comida en varias tomas más equilibradas a lo largo del día, siendo el mínimo razonable tres (generalmente desayuno, comida y cena).

No es conveniente eliminar ninguna de estas tomas, y muchos expertos aconsejan repartir la comida más aún, en cuatro o cinco tomas (añadir la merienda y el almuerzo a media mañana).

En todo caso, debe tener en cuenta que se trata de un reparto de la comida, y no de una excusa para comer más cantidad.

2.1. Un buen desayuno
El desayuno es quizás la comida más importante del día, y no debe consistir jamás en un vulgar y solitario café, tomado de pie.

Es necesario que el desayuno aporte aproximadamente un 25% de los alimentos totales del día. Además debe ser tan variado como sea posible, con alimentos de varios grupos, y alguna fruta o zumo.

Y si es de esos que afirman que no le entra nada más tan temprano, no desayune inmediatamente después de levantarse: espere un poco a tener hambre. Pero no lo deje nunca.

 

2.2. Y una cena ligera
Lo que ponga en el desayuno, puede posiblemente quitarlo de la cena. No es saludable tomar una comida muy copiosa inmediatamente antes de acostarse, como es costumbre en algunos países, como España.Esta costumbre le puede hacer tomar muchas calorías justo cuando menos las va a necesitar, y puede producirle molestias de estómago y trastornos del sueño.

Es mejor suavizar algo la cena, y en cualquier caso separarla al menos una o dos horas de la hora de acostarse.

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  3. Alimentos recomendados

 

Los alimentos son la fuente de energía de nuestro cuerpo. Hay tres grandes grupos de alimentos: los hidratos de carbono, las grasas (o lípidos) y las proteínas. La proporción adecuada de cada uno de ellos cuando uno se hace mayor es muy parecida a la del adulto joven.Hidratos de carbono. Los hidratos de carbono aportan energía. En la dieta deben estar en una proporción del 55 al 60% de las calorías ingeridas. Se aconseja utilizar los carbohidratos llamados complejos, es decir, pastas, arroz, pan, patata y cereales. Es preferible evitar los simples, como el azúcar.

Los lípidos. Los lípidos (grasas) no deben superar el 35% del total de calorías. Hay tres tipos de lípidos: los saturados, que suelen ser de origen animal, los monoinsaturados, de origen vegetal (característicamente de la oliva) y los poliinsaturados, que predominan en los aceites de semillas y de pescado.

De todos ellos los preferibles son los monoinsaturados, fundamentalemente el aceite de oliva y los poliinsaturados cuyos máximos representantes son los ácidos omega tres. Es conveniente reducir en lo posible los saturados, usando mejor grasas de origen vegetal, y restringiendo el consumo de embutidos, carnes y mantequilla.

Proteínas. Las proteínas son más controvertidas, aunque cada vez hay más acuerdo sobre que no hay que restringirlas en exceso. Son los “ladrillos” del organismo. Hay que intentar que las que se toman sean de alto valor biológico. Lo ideal es que la mitad sean de origen animal (carne magra, pescado huevos) y la otra mitad de origen vegetal (legumbres y cereales). No se deben tomar más de tres huevos a la semana.

Verduras y frutas. Hay que insistir en el aumento de consumo de verdurasfrutas (por lo menos tres raciones de cada) porque son la fuente principal de vitaminas y minerales.

Agua.El agua es necesaria para hidratar el cuerpo, eliminar toxinas y limpiar el organismo, al mismo tiempo que evita el estreñimiento.

– Beber al menos de 1,5 a 2 litros de agua al día para evitar la deshidratación.

– Tomar un vaso de agua en ayunas ayuda a evitar el estreñimiento.

FibraLa fibra también es muy importante en las personas mayores porque ayuda a mantener un ritmo intestinal normal.

Los láctosLa leche y sus derivados son necesarios para asegurar el aporte del calcio. Se debe tomar cualquier clase de lácteos dos o tres veces al día.

 Gracias a:
Dra. Dª. Marina Carpena
Licenciada en Medicina y Cirugía
Puleva Salud
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